Cientos de años atrás se tenía la creencia que eran las proteínas las encargadas de aportarnos la energía necesaria para rendir.

Sin embargo, desde la década de los 80s, está totalmente demostrado que son los carbohidratos la fuente de energía que permite una mayor mejora en el rendimiento del ejercicio prolongado.

El efecto de la ingesta de carbohidratos se puede ver de forma acentuada cuando la duración del ejercicio es superior a 2 horas. Varios estudios han demostrado que los sujetos son capaces de alargar el tiempo practicando ejercicio ante una misma intensidad, si estos ingerían carbohidratos. También se han demostrado efectos positivos de su ingesta en protocolos de “cronometraje”, dónde ciclistas tenían que recorrer una distancia establecida lo más rápido posible. La mejora del rendimiento debido a la ingesta de carbohidratos se debería al ahorro del glucógeno almacenado en el hígado, a la prevención de hipoglucemia y/o al mantenimiento de altas tasas de oxidación de carbohidratos necesarias para mantener la intensidad de ejercicio.

Hoy en día, pocos son los reacios a ingerir carbohidratos cuando realizan ejercicio de larga duración pero muchos son los que se preguntan sobre cómo debería ser la ingesta de este macronutriente mientras se están ejercitando. Con el presente artículo se pretende despejar algunas de las dudas que pudieran surgir por parte de los deportistas.

La dosis óptima:

Se han publicados muchos estudios sobre ésta cuestión, intentando descubrir la cantidad exacta que se debería ingerir para conseguir la mayor mejora del rendimiento. Ante esta cuestión, se debe tener en cuenta que este es un factor que deberá considerar la intensidad de ejercicio.

Para resolver esta duda, se considera una intensidad de ejercicio próxima al umbral anaeróbico, en qué se busque aportar la mayor cantidad de carbohidratos posible.

La cantidad óptima de ingesta de carbohidratos es aquella que permite aportar la mayor cantidad de carbohidratos sin provocar problemas gastrointestinales. Desde mediados de la década de los 80s, se determinó que la ingesta mínima para conseguir alguna mejora era de 22 gramos de carbohidratos/ hora. A partir de entonces se investigó con cantidades superiores y se determinó que la máxima cantidad de carbohidratos que el organismo podía absorber y oxidar, procedente de una sola fuente (ej: glucosa o maltodextrinas), era entre 60 – 70 g/h.

Oxidación de la ingesta de carbohidratos:

Son varios los factores que pueden influir en la oxidación de la aportación exógena de carbohidratos. Entre ellos se encuentra la forma de suministración en líquido o alimentos sólidos, el horario de la ingesta, tipo y cantidad de carbohidratos ingerida o la intensidad del ejercicio.

Múltiple aportación de carbohidratos:

Tras la determinación de la dosis de 60 – 70g/ h de un solo tipo de fuente de carbohidratos y comprobar que no era posible absorber una cantidad mayor debido a qué el intestino resultaba saturado, se investigó en la posibilidad de aportar diferentes tipos de carbohidratos para incrementar la cantidad total de carbohidratos absorbidos.

Se observó que con la mezcla de diferentes tipos de carbohidratos, sobre todo a partir de la ingesta conjunta de glucosa + sacarosa, de glucosa + sacarosa + fructosa o de glucosa + fructosa, se incrementaba de forma importante la cantidad de carbohidratos absorbida, llegando incluso a los 144 gramos de carbohidrato/ hora. (Figura 1)

Figura 1: Diferencias en la tasa de oxidación según las fuentes de carbohidratos (Jeukendrup, 2008)

Esto permitía aumentar la “eficiencia de oxidación”, que describe el porcentaje del carbohidrato ingerido que es oxidado. Una mayor eficiencia significa que cantidades menores de carbohidrato permanecían en el tracto gastrointestinal, reduciendo así el riesgo de problemas gastrointestinales que a menudo sufren deportistas de resistencia.

Problemas gastrointestinales durante el ejercicio:

Cómo se ha descrito pues, una mezcla de diferentes carbohidratos podría reducir los problemas gastrointestinales debido al aumento de la eficiencia de oxidación.

Se especula con que ingiriendo carbohidratos a partir de diferentes tipos de fuente (ej: glucosa + fructosa), se reducirían los problemas gastrointestinales respecto a la ingesta de carbohidratos a partir de una sola fuente (ej: sólo fructosa).

Ante la prevención de problemas gastrointestinales es fundamental considerar la hidratación.

Como conclusión, la ingesta de carbohidratos permitirá aumentar el rendimiento en resistencia. La dosis recomendada parece ser próxima a los 60 gramos/ hora cuando se aporta carbohidratos a partir de una única fuente y podría ser superior si los carbohidratos procedieran a partir de diferentes fuentes. Para evitar problemas gastrointestinales debe considerarse la ingesta de diferentes fuentes de carbohidratos, además de llevar una correcta hidratación.

Se recomienda el asesoramiento de un dietista-nutricionista para sacar el máximo rendimiento deportivo a partir de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.

 

Martí Noguera
Nutricionista Deportivo y Preparador Físico
MNSports