En esta entrada vamos a intentar dar un poco de luz a un tema que parece estar de moda últimamente, aunque hace muchos años que se va debatiendo al respecto sin mucha clarividencia.

¿Es necesario estirar?  Desde mi punto de vista, la pregunta está mal formulada. Creo que lo más indicado sería preguntarse, de manera individual, ¿el rango articular de esta articulación X llega a su recorrido óptimo para su correcta función? Como la pregunta en sí ya es demasiado compleja, vamos a intentar desgranar la respuesta en diferentes apartados.

Antes de nada, es muy importante hablar con las palabras adecuadas, por esto presentamos los distintos conceptos:

  • flexibilidad: capacidad de un elemento a ser deformado/curvarse  sin romperse.
  • elasticidad: capacidad de retorno de un material a su posición de inicio, después de ser estirado.
  • extensibilidad: capacidad de elongación de un elemento.
  • rango articular (ROM): grados de movilidad de un segmento articular.

Por lo tanto, lo que realmente nos interesa mejorar cuando estiramos es precisamente los 3 primeros conceptos, con el resultado final de tener un ROM adecuado a nuestras necesidades; porqué evidentemente, no será el mismo para una gimnasta que para un maratoniano.

 Aun así nos falta algún elemento más para poder responder mejor a la cuestión. Si la pregunta es: ¿si realizo una buena rutina de estiramientos me voy a ahorrar la lesión? La respuesta es clara: NO. No hay evidencia alguna que soporte esta teoría, de modo que una persona que realice estiramientos respecto a otra que no los haga no tendrá menor riesgo de lesión por este hecho.

Ahora bien, si la pregunta es: ¿si realizo una buena rutina de estiramientos voy a rendir más? La respuesta en este caso será: Seguramente sí, si además se acompaña de una buena planificación de entrenamiento, buen condicionamiento de la bici, correcta nutrición…

Entonces, ¿qué hacer? ¿Quién tiene razón?

 Tal y como hablábamos en el principio de la entrada, lo más importante es que el músculo sea capaz de alongarse (extensible) y regresar a su posición (elástico) de manera correcta y permitiendo el ROM necesario para una acción, sin que la tensión del propio músculo nos limite el movimiento. Si este es tu caso, si el tejido muscular no te permite una buena movilidad para tu necesidad, entonces deberías incidir más en esta propiedad física. ¿No os habéis preguntado nunca porqué un ciclista puede mantener una posición aero encima de “la cabra” que a vosotros os es incómoda? Quizás vuestra región lumbar i zona escapular no tienen la flexibilidad necesaria para mantener esa postura.

Otro tema muy importante es saber cómo y cuándo realizar los estiramientos. Aunque la clasificación podría variar según diversos autores, aquí vamos a describir los dos tipos de estiramientos más útiles para la práctica diaria.

  • Estiramientos estáticos, pasivos. Este tipo de estiramientos se realizan manteniendo posiciones de elongación de un segmento, colocando el grupo muscular en su posición más estirada posible (¡sin dolor!) y restando un tiempo, que puede variar entre 1 y 3 minutos, en esta posición  para que el tejido modifique su estructura. Se debe llegar a la posición de estiramiento de manera lenta y controlada, y una vez allí ésta debe ser cómoda y fácil de mantener, ya que sino la fatiga muscular generada va a modificarla y podrá alterar del todo el ejercicio. Su objetivo principal será ganar extensibilidad muscular, y en consecuencia flexibilidad/elasticidad. Evidentemente este tipo de estiramientos se indican para mejorar el ROM y la capacidad de movilidad de un segmento, pero también se han descrito mejoras en el retorno venoso, en la movilidad de los distintos planos tisulares y la  disminución de la velocidad de conducción nerviosa (por lo que disminuye el tono muscular).

Es importante realizar este tipo de estiramientos en sesiones individuales de entreno, igual que se entrena la fuerza o la técnica. NUNCA se deberían realizar en el calentamiento de un entreno y menos en la competición, ya que precisamente parece influir negativamente en la capacidad de sprint y de salto, debido a la disminución de la velocidad de reacción del músculo, aunque ciertos autores dicen que si el estiramiento no supera los 30” estos efectos adversos no se dan.

  • Estiramientos dinámicos. Estos estiramientos son los que clásicamente hemos llamado balísticos, los de rebote, y aunque durante un tiempo fueron apartados de la práctica deportiva, ahora parece ser que son los más indicados para completar la rutina de calentamiento previa al entreno o la competición. Este tipo de estiramientos se basan en el principio de estimulación de la unidad miotendinosa por activación de las aferencias sensitivas del propio músculo, e inhibición del músculo antagonista. Además asimilan la acción del gesto deportivo que se realizará, generando también una visualización previa de éste. También ayudan en el aumento de la temperatura interna del músculo, con lo que facilitarán su acción y la velocidad de conducción nerviosa. Éstos, al contrario de los estáticos, parece que mejoran la capacidad de reacción rápida del músculo.

Por último recordaros que, como todo, hay que poner un “depende” en todas las circunstancias. Es importante realizar los estiramientos como se merecen, concentrados, sin prisas, escuchando al cuerpo, y con la misma entrega que se realizan las otras sesiones de entrenamiento. Y sobre todo, si tenéis dudas consultad al fisio, que os aconsejará la mejor versión de cada ejercicio.

 

Olga Borao Soler
Professora Fisioteràpia - EUCS
Fisioterapeuta en centro privado
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